Cosa mangiare prima e dopo l'allenamento: esempi pratici e orari

Cosa mangiare prima dell'allenamento per non arrivare in palestra senza energie? E cosa mangiare dopo l'allenamento per recuperare bene? Sono due delle domande più comuni tra chi si allena, e la risposta è più semplice di quanto sembri.

Non servono integratori costosi né orari al minuto. Servono poche regole chiare, adattate al momento della giornata in cui ti alleni. Qui trovi tempi indicativi, esempi concreti con cibi che hai già in dispensa e i miti che puoi smettere di seguire.

Cosa mangiare prima dell'allenamento: tempi e regole

Hai due strade, a seconda di quanto tempo manca alla seduta:

• Pasto completo 2-3 ore prima: un pasto normale, con carboidrati, una fonte di proteine e verdure. Hai il tempo di digerire con calma.
• Spuntino leggero 30-60 minuti prima: quando l'ultimo pasto è lontano. Deve essere facile da digerire: soprattutto carboidrati, un po' di proteine, pochi grassi e poche fibre.

Perché pochi grassi e poche fibre? Perché rallentano la digestione: un piatto di legumi o un panino con la mortadella mezz'ora prima degli squat sono la ricetta perfetta per sentirti pesante. Meglio una banana con uno yogurt, due o tre fette biscottate con la marmellata, una fetta di pane con un velo di miele.

I carboidrati sono il carburante principale degli allenamenti intensi, quindi non averne paura: se hai ancora qualche dubbio, leggi perché i carboidrati non sono il nemico.

Allenarsi a digiuno: si può?

Per una sessione leggera, come una camminata o un cardio tranquillo, allenarti a digiuno può andare bene se ti senti in forma. Per un allenamento intenso con i pesi, di solito uno spuntino leggero prima ti fa rendere meglio. Se hai il diabete o altre condizioni mediche, non improvvisare: chiedi al tuo medico come regolarti.

Cosa mangiare dopo l'allenamento

Dopo la seduta il corpo ha bisogno di due cose: proteine per riparare e costruire muscolo (indicativamente 20-40 g) e carboidrati per ricaricare le energie. Nella pratica basta un pasto normale nelle ore successive.

E la famosa "finestra anabolica" di 30 minuti? Conta meno di quanto si dica. Diverse ricerche indicano che il totale di proteine della giornata è più importante del minuto esatto in cui le mangi: se ti alleni e poi mangi entro qualche ora, sei a posto. Per capire quante te ne servono nell'arco della giornata, leggi la guida su quante proteine al giorno mangiare.

Qualche esempio di pasto dopo l'allenamento:

• Primo completo: pasta o riso con pollo, pesce, uova o legumi e una porzione di verdure.
• Piatto veloce: pane con tonno o ricotta, insalata e un frutto.
• Spuntino proteico: yogurt greco con frutta e fiocchi d'avena, se il pasto vero è ancora lontano.

Lo shake proteico è comodo quando sei fuori casa o non hai tempo, ma non è obbligatorio: il cibo fa lo stesso lavoro. E se usi la creatina, il momento esatto in cui la prendi non è decisivo, come spieghiamo nella nostra guida alla creatina.

Esempi pratici in base all'orario

Ecco come cambia la giornata a seconda di quando ti alleni. Sono esempi generali, da adattare alle tue porzioni e ai tuoi gusti:

Chi si allena la mattina presto spesso non ha fame: uno spuntino piccolo basta, poi una colazione vera dopo. Chi si allena in pausa pranzo può fare uno spuntino a metà mattina e mangiare il pranzo subito dopo la seduta. Chi si allena la sera dopo il lavoro ha bisogno soprattutto di una buona merenda nel pomeriggio, per non arrivare in palestra a stomaco vuoto, e poi di una cena completa.

Come vedi, sono tutti alimenti della dieta mediterranea: pane, pasta, legumi, pesce, uova, frutta e verdura. Non servono prodotti "fitness".

Idratazione: il caldo siciliano non perdona

Bevi con regolarità già nelle ore prima della seduta e poi a piccoli sorsi durante l'allenamento, soprattutto quando è lungo. D'estate, con il caldo di Pachino e dintorni, bevi di più: si suda molto anche senza accorgersene. Un segnale semplice da controllare è il colore delle urine: se sono chiare, sei sulla buona strada.

Tre miti da smettere di seguire

Quando serve un piano su misura

Le indicazioni di questo articolo sono generali. Quantità, orari e scelte precise dipendono da peso, obiettivo, tipo di allenamento e stile di vita: è proprio ciò che distingue un piano alimentare sportivo da uno normale, e costruirlo è il lavoro del nutrizionista. Se hai il diabete, prendi farmaci che influenzano la glicemia o hai altre condizioni mediche, gli orari dei pasti intorno all'allenamento vanno concordati con il tuo medico.

Da Lucen Wellness nutrizionisti e personal trainer lavorano insieme, così alimentazione e allenamento seguono gli stessi obiettivi e i tuoi orari reali.

FAQ: cosa mangiare prima e dopo l'allenamento