Quante proteine al giorno? La guida pratica per dimagrire e tonificare

Quante proteine al giorno ti servono davvero? Se ti alleni per dimagrire o tonificare è una delle domande più importanti, e anche una di quelle con più risposte confuse: c'è chi ne mangia troppo poche senza saperlo e chi beve tre shake al giorno convinto che abbondare sia sempre meglio.

In questa guida trovi i numeri di riferimento, un modo semplice per calcolare il tuo fabbisogno proteico, una giornata tipo e i miti da lasciar perdere.

Quante proteine al giorno servono: i numeri di riferimento

Il fabbisogno si calcola in grammi per chilo di peso corporeo al giorno. Questi sono i riferimenti principali (valori indicativi):

• Adulto sano: i LARN, i livelli di riferimento della SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana), indicano circa 0,9 g per kg al giorno. È la quota che copre il fabbisogno di base, non quella ideale per chi si allena.
• Chi fa allenamento di forza: l'intervallo indicato più spesso dalla nutrizione sportiva è di circa 1,6-2,2 g per kg al giorno.
• Over 65: spesso si raccomanda almeno 1,0-1,2 g per kg, per contrastare la perdita di muscolo legata all'età.

Oltre i 2,2 g per kg circa, il beneficio in più per il muscolo diventa minimo. Il numero giusto per te dipende da peso, obiettivo e tipo di allenamento: è una delle differenze tra un piano alimentare normale e uno sportivo.

Proteine per dimagrire e per tonificare

Se vuoi dimagrire

Quando sei in deficit calorico il corpo può usare anche il muscolo come fonte di energia. Un apporto di proteine più alto, insieme all'allenamento con i pesi, aiuta a preservare la massa muscolare: così perdi soprattutto grasso, non tono.

C'è poi un vantaggio pratico: le proteine saziano, e questo rende il deficit più sostenibile. È uno dei pilastri della ricomposizione corporea: perdere grasso mantenendo, o addirittura aumentando, il muscolo.

Se vuoi aumentare la massa muscolare

Il totale della giornata resta la cosa che conta di più. Distribuirlo bene, però, ti semplifica la vita: l'indicazione pratica è puntare a 20-40 g di proteine per pasto, su 3-4 pasti. Una fonte proteica in ogni pasto principale, compreso quello dopo la palestra, è già metà del lavoro. Per organizzarti intorno agli allenamenti trovi esempi nella guida su cosa mangiare prima e dopo l'allenamento.

Quante proteine ci sono negli alimenti

Non serve pesare tutto per sempre, ma conoscere gli ordini di grandezza aiuta. Ecco alcuni valori indicativi:

• Yogurt greco, 170 g: circa 15-17 g
• Uova, 2: circa 12-13 g
• Petto di pollo, 150 g (crudo): circa 33 g
• Merluzzo, 150 g (crudo): circa 25 g
• Ceci cotti, 150 g: circa 12-13 g
• Pasta, 80 g: circa 10 g
• Ricotta, 100 g: circa 9-11 g
• Parmigiano, 30 g: circa 10 g
• Proteine in polvere, 1 dose da 30 g: circa 20-24 g

Anche i cereali, come la pasta, contribuiscono al totale. E per carne e pesce i valori si riferiscono al peso da crudo: cuocendo perdono acqua e pesano meno.

Una giornata tipo da circa 100 g di proteine

Ecco come può essere una giornata normale che arriva intorno ai 100 g, senza shake e senza piatti da bodybuilder. È solo un esempio per farti vedere i numeri: il piano adatto a te lo costruisce il nutrizionista.

Pane, verdure e frutta aggiungono qualche grammo, così si arriva intorno ai 100 g. Nota come la quota è distribuita su tutta la giornata: un errore comune è concentrare le proteine a cena e fare colazione e spuntini quasi solo con biscotti, cracker o frutta.

Vegetariani e vegani: si arriva al fabbisogno proteico?

Sì, con un po' più di organizzazione. Le fonti principali sono legumi, tofu, tempeh e seitan, a cui chi è vegetariano può aggiungere uova e latticini. Abbinare legumi e cereali nella stessa giornata, come nella pasta e ceci o nella pasta e lenticchie, migliora la qualità complessiva delle proteine.

Non è una novità: la dieta mediterranea ha sempre messo i legumi al centro del piatto. Se segui un'alimentazione vegana, però, conviene farti seguire da un nutrizionista per coprire bene anche gli altri nutrienti.

Proteine in polvere: servono davvero?

Le proteine in polvere sono un alimento comodo, non un obbligo. Una dose da 30 g fornisce circa 20-24 g di proteine: può tornare utile se hai poco tempo, se fatichi ad arrivare alla tua quota con i pasti o se dopo l'allenamento non hai fame. Se raggiungi il fabbisogno con il cibo, non ti servono.

Lo stesso vale per gli altri integratori: prima vengono pasti, allenamento e sonno. Se ti chiedi se aggiungere qualcosa, parti dalla nostra guida alla creatina, uno degli integratori sportivi più studiati.

Miti sulle proteine da lasciar perdere

FAQ: proteine al giorno