Dolori muscolari dopo l'allenamento (DOMS): cosa sono e come gestirli

Il giorno dopo la prima seduta di gambe scendi le scale tenendoti al corrimano e sederti diventa un'impresa. Sono i classici dolori muscolari dopo l'allenamento, che in palestra tutti chiamano DOMS: fastidiosi, a volte preoccupanti se non sai cosa sono, ma nella grande maggioranza dei casi del tutto normali.

In questa guida vediamo perché arrivano in ritardo, come gestirli, se puoi allenarti lo stesso e quali segnali meritano invece una visita dal medico.

Cosa sono i DOMS e perché arrivano il giorno dopo

DOMS sta per Delayed Onset Muscle Soreness, cioè indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata. Il dolore non compare mentre ti alleni, ma in genere 12-24 ore dopo, raggiunge il picco tra le 24 e le 72 ore e poi si attenua da solo.

La causa sono le microlesioni delle fibre muscolari e la risposta infiammatoria con cui il corpo avvia la riparazione. Succede soprattutto dopo sforzi nuovi o insoliti e dopo il lavoro eccentrico, cioè quando il muscolo si allunga sotto carico: la discesa dello squat, la fase in cui abbassi il manubrio, gli affondi, una lunga camminata in discesa. La riparazione richiede tempo: ecco perché il fastidio arriva il giorno dopo.

Tre miti da sfatare sui dolori muscolari

Come gestire i dolori muscolari dopo l'allenamento

Non esiste un rimedio che li faccia sparire in un'ora, ma alcune abitudini aiutano il recupero e rendono quei giorni più sopportabili:

• Muoviti, con leggerezza: una camminata, un po' di cyclette o di cardio leggero in Zona 2, qualche esercizio di mobilità. Spesso il muscolo si "scioglie" e il fastidio cala, mentre restare fermi tutto il giorno non accelera nulla.
• Dormi abbastanza: il sonno è uno dei pilastri del recupero. Punta a 7-9 ore e, se dormi male da tempo, leggi la nostra guida su sonno, stress e benessere.
• Mangia a sufficienza, proteine comprese: il muscolo si ripara con quello che gli dai. Se non sai quante proteine ti servono, parti dalla guida su quante proteine al giorno. E bevi, soprattutto d'estate.
• Massaggio e foam roller: possono dare un sollievo percepito, cioè farti sentire meglio. Se ti piacciono, usali pure.
• Farmaci: per antidolorifici o antinfiammatori non fare da solo, chiedi al tuo medico o al farmacista.

Posso allenarmi con i DOMS?

Nella maggior parte dei casi sì. Se l'indolenzimento è moderato hai due strade:

• Alleni altri gruppi muscolari: gambe doloranti dopo la seduta di lunedì? Il giorno dopo lavora sulla parte alta del corpo o fai una camminata.
• Alleni lo stesso muscolo, ma leggero: carichi più bassi, meno serie, tanta attenzione alla tecnica. Un riscaldamento più lungo del solito spesso riduce il fastidio già nelle prime serie.

Il limite è la tecnica: se il dolore ti impedisce di eseguire bene un movimento (non scendi nello squat, compensi con la schiena), salta quell'esercizio per quel giorno. Allenarsi "storti" pur di non perdere la seduta è il modo più rapido per farsi male.

E se l'indolenzimento arriva dopo ogni allenamento, per settimane? Allora stai facendo più di quanto riesci a recuperare: vanno rivisti volume e recupero, e a volte serve una settimana di scarico (deload).

Come limitare i DOMS quando inizi o ricominci

Un po' di indolenzimento all'inizio è normale. Puoi però evitare i dolori che ti bloccano per tre giorni e ti tolgono la voglia di tornare, con una sola strategia: progressione graduale.

• Prime sedute leggere: carichi moderati, poche serie, ogni serie chiusa con qualche ripetizione ancora di riserva.
• Un cambiamento alla volta: non inserire cinque esercizi nuovi nella stessa settimana e non aumentare insieme carichi e serie.
• Niente "recupero del tempo perso": dopo una pausa riparti un gradino sotto i carichi di prima e risali con calma.
• Costanza: allenarti 2-3 volte a settimana con regolarità tiene i DOMS sotto controllo molto meglio di sedute sporadiche e massacranti.

Se parti da zero, nella nostra guida per iniziare in palestra trovi come impostare le prime quattro settimane. Con un personal trainer, come nel Personal Training 1-to-1 della nostra sede di Pachino, i carichi non si scelgono a occhio: si parte da una valutazione iniziale e si sale un passo alla volta, con la tecnica corretta seduta dopo seduta.

Quando il dolore non è DOMS: i segnali da non ignorare

I DOMS arrivano dopo, sono diffusi nel muscolo che hai allenato (dolente al tatto, rigido, fa male quando lo allunghi o lo contrai) e migliorano giorno dopo giorno. Se il quadro è diverso, non tirare a indovinare e parlane con il medico, in particolare se hai:

• Dolore acuto e improvviso durante l'esercizio: una fitta netta, la sensazione di uno "strappo", un dolore che ti costringe a fermarti.
• Gonfiore marcato o un livido nella zona dolente.
• Dolore all'articolazione (ginocchio, spalla, gomito) più che nel muscolo.
• Dolore che peggiora invece di migliorare, o che dura oltre una settimana circa.

FAQ: dolori muscolari e DOMS