Metabolismo lento: esiste davvero? Cosa lo rallenta e come rimetterlo in moto

"Ho il metabolismo lento": è una delle frasi che sentiamo più spesso da chi prova a dimagrire da anni. Ma il metabolismo lento esiste davvero? In parte sì, ma quasi mai nel modo in cui lo immaginiamo. Vediamo da cosa dipende il dispendio energetico, cosa lo rallenta davvero e come rimetterlo in moto.

La parte su cui puoi agire è più grande di quanto pensi, ma non si sistema con una tisana o con cinque pasti al giorno.

Metabolismo lento: di cosa parliamo davvero

Quando si parla di metabolismo di solito si intende il dispendio energetico totale, cioè quante calorie consumi in una giornata. È fatto di tre parti:

Il movimento quotidiano fuori dall'allenamento ha un nome: NEAT. Camminare, fare le scale, i lavori di casa, stare in piedi invece che seduta. Tra persone di corporatura simile le differenze di metabolismo basale sono in genere modeste; quello che cambia davvero da una persona all'altra è quanto si muove durante la giornata.

Perché ti sembra di avere il metabolismo lento

Spesso questa sensazione ha cause molto concrete, che non dipendono da un difetto del tuo corpo:

• Ti muovi meno di quanto pensi: lavoro seduto, macchina per ogni spostamento, divano la sera.
• Sottostimi quello che mangi: succede a moltissime persone, in buona fede. L'olio versato a occhio, il pezzetto di formaggio, gli assaggi mentre cucini, il bicchiere di vino: piccole cose che si sommano.
• Hai meno muscolo: con l'età e la sedentarietà la massa muscolare cala, se non la alleni. Meno muscolo significa un dispendio un po' più basso e meno forza per muoverti.
• Hai fatto tante diete: ed è il punto più importante, lo vediamo tra poco.

Diete troppo restrittive: l'adattamento metabolico

Quando segui a lungo una dieta molto restrittiva, il corpo si adatta e inizia a spendere meno energia. Non si "blocca": si difende, in diversi modi:

• Pesi meno: un corpo più leggero consuma meno, anche solo per spostarsi.
• Ti muovi meno senza accorgertene: sei più stanca, ti siedi più spesso e fai meno passi, quindi il NEAT cala.
• Cambiano alcuni ormoni: quelli che regolano fame e dispendio si adattano alla scarsità, e la fame aumenta.
• Perdi muscolo: se mangi troppo poco e non ti alleni con i pesi, una parte del peso perso è muscolo.

Il risultato lo conosci: la bilancia si ferma, la fame sale, a un certo punto molli e il peso torna. Se nel frattempo hai perso muscolo, riparti da una situazione peggiore e ricominci con una dieta ancora più dura. Se ti riconosci, nel nostro articolo sui carboidrati e su come usarli senza eliminarli spieghiamo perché tagliarli non è la soluzione.

Il metabolismo rallenta con l'età?

È la convinzione più diffusa: dopo i 40 anni il metabolismo crolla. Un ampio studio pubblicato sulla rivista Science nel 2021 (Pontzer e colleghi) ha messo in discussione questa idea: tenendo conto delle dimensioni del corpo, il dispendio energetico resta abbastanza stabile tra i 20 e i 60 anni circa, e cala in modo graduale solo più avanti.

Allora perché a 45 anni si ingrassa più facilmente che a 25? Di solito per motivi pratici: meno movimento, più ore seduti, meno muscolo, sonno peggiore, più stress e meno tempo. Nelle donne la menopausa porta anche cambiamenti ormonali che spostano il grasso verso la pancia: ne parliamo nella guida su come dimagrire in menopausa.

Come accelerare il metabolismo (davvero)

Non puoi cambiare la tua genetica, ma puoi lavorare sulla parte più variabile del dispendio, quella legata a muscolo, movimento e abitudini.

1. Costruisci e mantieni il muscolo

Il muscolo consuma un po' più energia del grasso anche a riposo, ma il vantaggio più grande è un altro: allenarlo durante la dieta ti evita di perderlo, ti rende più forte e attiva e ti aiuta a mantenere il peso dopo. Lo strumento è l'allenamento con i sovraccarichi, 2-3 volte a settimana con carichi progressivi.

2. Aumenta il movimento quotidiano

Contare i passi è il modo più semplice per tenere d'occhio il NEAT, soprattutto durante una dieta, quando tende a calare senza che te ne accorga. Trovi indicazioni pratiche nell'articolo su quanti passi al giorno servono per dimagrire.

3. Mangia abbastanza proteine

Le proteine hanno l'effetto termico più alto tra i nutrienti, saziano e aiutano a mantenere il muscolo mentre perdi grasso. Quante te ne servono lo spieghiamo nella guida su quante proteine al giorno mangiare.

4. Dormi abbastanza

Quando dormi poco hai più fame, meno energia e ti muovi meno. Le 7-9 ore di sonno non sono un lusso: fanno parte del piano.

5. Basta diete infinite: mantenimento e reverse diet

Dopo un periodo di dieta servono fasi di mantenimento. Risalire alle calorie di mantenimento poco alla volta, invece di passare dalla dieta stretta al "liberi tutti", è quella che viene chiamata reverse diet. Le prove scientifiche sono ancora limitate, ma per stabilizzare il peso è un approccio sensato. Il modo migliore per impostarla è con un nutrizionista: nella nostra sede di Pachino coach, nutrizionista e personal trainer lavorano insieme proprio su questo.

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